Evden Çalışırken Neler Yapabiliriz?

Evden çalışmanız kendinize bakmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Her zamanki rutininizi takip etmeyi bırakmanın ya da kötü alışkanlıklar geliştirmenin çok kolay olduğu bir zamanda, kişisel bakım uygulamak ve sağlıklı kalmak her zamankinden daha önemlidir.1

Hem de Nasıl - Evden Çalışırken Neler Yapabiliriz?

Sağlıklı, Dengeli Bir Diyet Yapın ve Bol Su İçin1

Hem de Nasıl - Sağlıklı, Dengeli Bir Diyet Yapın ve Bol Su İçin<sup>1</sup>

Rutininiz değiştiyse ve şimdi evde daha fazla zaman geçiriyorsanız 'atıştırma kazaları' sayısı artacaktır. Her gün çeşitli besleyici yiyecekler tükettiğinizden ve yüksek miktarlarda doymuş yağ, tuz, ilave şeker içeren yiyeceklerin tüketimini sınırladığınızdan emin olun.

Günlük beslenmenize beş temel yiyecek grubunu da (meyve (iki porsiyon), sebzeler (beş porsiyon), et (iki ila üç porsiyon), süt (iki ila üç porsiyon) ve tahıl (üç ila altı porsiyon)) dâhil etmeye çalışın. Asgari önerilen porsiyonlar yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam evrenize göre değişir. Her yiyecek grubundan farklı ürünler kullanarak tavsiye edilen porsiyonları her gün düzenli şekilde yemeye çalışın, böylece sizi olabildiğince sağlıklı tutmak için gerekli tüm besinleri tüketmiş olursunuz.

Her gün yeterli miktarda su içmeyi hatırlamanız önemlidir. Erkekler her gün 2,6 litre (veya 10 bardak) su içmeyi, kadınlar ise 2,1 litre (veya 8 bardak) içmeyi hedeflemelidir. Su en iyi sıvı kaynağıdır. Su içmeyi daha çekici hale getirmek için buz küpleri veya meyve parçaları ekleyebilirsiniz.

Düzenli Fiziksel Aktivite Yapın1

Hem de Nasıl - Düzenli Fiziksel Aktivite Yapın<sup>1</sup>

Fiziksel olarak aktif olmak hem eğlencelidir hem de sağlığınız için gereklidir.

Evde geçireceğiniz zamanlarda uygulayabileceğiniz farklı seviyede egzersiz programları için internet üzerinden videolar izleyebilir, kendinize uygun bir program belirleyebilirsiniz.

İdeal olarak haftada en az iki gün kas güçlendirme hareketleriyle her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak hedeflenmelidir. Ancak egzersiz programınıza karar vermeden önce mutlaka hekiminizle görüşün ve onun önerileri doğrultusunda belirleyin.

Stresi Azaltın1

Hem de Nasıl - Stresi Azaltın<sup>1</sup>

Stres herkesi etkileyebilir, hatta bazen biraz stres iyi bir şey bile olabilir, ancak devam eden stres sağlıklı değildir.

7/24 haber döngüsü ve sosyal medya böyle bir zamanda bunaltıcı olabilir. Sonu gelmeyen olumsuz gelişmeler, insanlarda endişe ve sıkıntı hislerini açığa çıkaracaktır. Bu nedenle etraftaki sesleri azaltmaya çalışın, yani haber alımınızı sınırlandırın. Yerine olumlu gelişmelere odaklanın ve haberleri mutlaka güvenilir kaynaklardan almayı tercih edin.

Sosyal ağlarda kurduğunuz iletişimi korumak için çaba gösterin. Fiziksel temasınız sınırlı olsa da e-posta, sosyal medya, video konferans ve telefon yoluyla arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınızla iletişimde kalmak özellikle bu dönemde artık daha kolay.

Unutmayın, evden çalışıyor olabilirsiniz ama işiniz yaşamınızın tümü değil. Çalışma saatlerini koruyun, düzenli molalar verin ve mümkünse kendinize özel, ergonomik bir çalışma alanı oluşturun.

İyi Bir Gece Uykusu Uyuyun1

Hem de Nasıl - İyi Bir Gece Uykusu Uyuyun<sup>1</sup>

Biraz zaman ve çaba ile iyi bir gece uykusu almaya başlamak ve erteleme düğmesine basmayı bırakmak mümkün.

Evde geçirdiğiniz günlerde geç kalkmaya ve mümkün olan en son dakikaya kadar uyumaya meyilli olabilirsiniz; ancak uyku programına bağlı kalmanız sizin yararınıza olacaktır. 18-64 yaşları arasındaki yetişkinler gecelik 7-9 saat uyumayı hedeflemelidir (65 yaşın üzerindeyken gece 7-8 saate kadar iner). İdeal uyku sürenizi bulun ve ona bağlı kalın.

Yatmadan önce telefon ve televizyon gibi ekranları kapatın ve elektronik cihazlarınızı uyku bölgenizden çıkarın. Cihazların yaydığı parlak ışıklar vücut saatimizi karıştırır, melatonin düzeyimizi bozar ve dinlenmeye ihtiyacı olan beynimizi aşırı uyarır. Gerekirse kalın perdeler veya göz maskesi ile ışığı en aza indirin ve kulak tıkacı veya "beyaz gürültü" kaynağı ile dış sesleri engelleyin.

Hijyeni Elden Bırakmayın1

Ellerinizi yıkamak önemlidir ancak özellikle evde olduğunuzda yemeklerinizi kendiniz yapacaksanız gıda hijyenine de dikkat etmek gerekir.

Hijyen konusunda aşağıdaki tavsiyelere uymaya çalışın:

  • Yemek hazırlamadan ve yemeden önce ellerinizi yıkayın ve kurulayın.
  • Tüm meyve ve sebzeleri iyice yıkadığınızdan emin olun.
  • Mutfağınızın etrafına bakteri yayılmasını önlemek için yiyecek hazırlama alanını temiz ve kuru tutun.
  • Kesme tahtalarınızı ve mutfak eşyalarınızı sıcak sabunlu suyla (veya varsa bulaşık makinenizde) iyice yıkayın.
  • Çapraz bulaşmayı önlemek için çiğ et ve tavuk keserken farklı kesme tahtaları kullanın ya da her kullanmadan sonra yukarıda belirtildiği gibi yıkayın.
  • Donmuş gıdaları tezgâhta değil buzdolabında eritin ve çözüldüğünde hemen pişirin.
  • Tüm öğünlerinizi iyice ısınana kadar pişirin. Tavuğu yemeden önce pembe kısım kalmayana kadar piştiğinden emin olmak için en kalın kısmını kontrol edin.
  • Artan yiyecekleri 24 saat içinde tüketin veya hemen dondurun. Yeniden ısıtırken yüksek sıcaklıkta ısıttığınızdan emin olun ve sadece bir kez yeniden ısıtın.
  • Bozulduğundan şüphe ettiğiniz bir yiyecek varsa riske girmeyin, atın.

Çalışma Ortamınızı Düzenleyin2

Hem de Nasıl - Evden Çalışırken Neler Yapabiliriz?
Koltuk
  • İyi bir duruş ve ayarlanabilir koltuk konforlu bir çalışma ortamı için en önemli unsurlardır. Doğru pozisyonda oturmak için koltuk ayarı yapmayı öğrenmek gerekir.
  • Yükseklik: Ayakta dururken koltuğun oturma yerinin en yüksek noktası diz kapağı seviyesinin altına gelmelidir. Bu pozisyon otururken ayağın döşeme yüzeyinde düz durmasını sağlayacaktır. Koltuğun oturma kısmının arkasında baskı hissedilirse koltuk yükseltilmeli, önünde baskı hissedilirse koltuk alçaltılmalıdır. Amaç ağırlığın eşit dağıtılmasını sağlamaktır.
  • Oturma yüzeyi eğimi: Konforu yükseltmek için oturma yeri ayarlanabilir. Bu, ağırlık dağılımını da etkileyecektir.
  • Derinlik: Oturma yüzeyi, oturur durumdayken diz arkasına baskı yapmadan, sırt desteğinin sırtı desteklemesine izin verecek derinlikte olmalıdır.
Çalışma Alanı
  • Koltuk gibi çalışma alanı da kullanıcıya uygun olmalıdır. Koltuk ayarları yapıldıktan sonra çalışma alanının yüksekliği de ayarlanmalıdır.
  • Çalışma alanının yüksekliği dirsek hizasında olmalıdır. Dirsek yükseliği üst kol serbestçe vücudun yanında sarkar ve önkol da üst kol ile dik açı yapar durumdayken ölçülür. Gerekli ayarlamalar çalışma yüzeyini ya da koltuğu yükselterek veya alçaltarak yapılabilir.
  • Eğer çalışma yüzeyi yükseltilemiyorsa koltuk ayarlanmalı ve koltuğun kendi içindeki ölçü oranlarını koruyabilmek için ayak desteği kullanılmalıdır. Ayak desteği iki ayağın da rahatça dayanabileceği kadar geniş olmalıdır.
  • Çok kullanılan malzemeler kolay erişilebilecek bir mesafede bulundurulmalıdır.
  • Çalışma alanının düzenlenmesinde en iyi biçim yarım daireler şeklinde yerleşimdir.
  • Sık kullanılmayan malzemelerin erişim alanından uzak bir mesafeye konması koltuktan kalmayı gerektirir. Böylece kan dolaşımı sağlanır ve uzun süre oturmaktan dolayı oluşan rahatsızlık giderilir.
Klavye ve Fare
  • Klavye ve fare kullanırken kol vücudun yanında serbestçe sarkar, dirsek dik açı yapar ve bilekler düz olarak uzanır durumda olmalıdırlar.
  • Kullanıcının daha doğal bir pozisyonda durmasını sağlayarak yumuşak doku zedelenmelerini engellemek amacıyla çeşitli klavye tipleri geliştirilmiştir. Bu klavyelerin yararları kullanıcıya ve yapılan işe göre değişir.
  • Klavye önkol ile aynı düzlemde bulunmalıdır.
  • Fare klavye ile aynı seviyede ve kolay ulaşılabilir bir mesafede olmalıdır.
Monitör
  • Monitör gözlerden en az 65 cm uzakta bulunmalıdır. Genel olarak monitörü mümkün oldukça uzağa yerleştirmek ve yazı karakteri boyutunu artırmak tavsiye edilir.
  • Ekran görüş alanı gözün yatay görme hizasından 15° ve 50° açıları arasında bulunmalıdır.
  • Birçok bilgisayar kullanıcısı göz kuruluğundan şikâyet etmektedirler. Monitörün daha aşağıda yerleştirilmesi göz küresinin daha az atmosfere maruz kalmasını ve buharlaşmayla gözyaşının eksilmesini de engelleyecektir.
Boyun Postürü
  • Alçak monitör yerleşimi kullanıcıların farklı boyun hareketleri sağlayacak pozisyonlar denemelerine izin verir. Göz seviyesinde yerleştirilen monitör ise kullanıcıyı hem duruş hem de görüş açısından uygun olan sadece bir çeşit pozisyonda kalmaya zorlar.
  • Aynı postürü uzun süre muhafaza etmek rahatsızlık verir. Kullanıcının başını dik tuttuğu pozisyondan yorulduğu zaman göz seviyesindeki monitörle bulunacak farklı postürler sınırlıdır. Başı öne eğerek gözleri yukarı kaldırmak bir çözümdür ancak uzun süre yukarı bakmak çok rahatsız edicidir.
  • Birçok ergonomi rehberi iyi bir postürü kollar, vücudun üst kısmı, kalça ve bacakları 90° açılı ve başı tamamen dik bir biçimde olarak tarif eder. Ayrıca ayaklar düz bir döşeme üzerindedir. Bu doğru olan duruştur.
Ekran Eğimi
  • Monitör üst kısmı altında daha geride kalacak biçimde arkaya doğru eğik durmalıdır.
  • Parlamayı engellemek için monitörün üst kısmını öne doğru eğmek ise görüş yeteneğine ters bir davranıştır. Bu tutum hem görüş hem de duruş bozukluklarına yol açar. En belirgin rahatsızlık boyunda görülür. Alçak ve üst hattı geriye eğilmiş monitör kullanımı en rahat pozisyonken yine alçak monitörde öne eğim vererek çalışmak en yapılmayacak davranıştır.

Çalışırken Egzersiz Yapın2

  • Düzenli biçimde farklı duruşlar deneyin. Aynı pozisyonda uzun süre kalmayın.
  • Klavye kullanırken en az biçimde güç sarf edin.
  • Telefon, fare referans materyalleri gibi çalışma araçlarına uzanırken zorlayıcı hareketlerden kaçının.
  • Dirsek, önkol ve bileklerin sert yüzeylere dayanmasından kaçının.
  • Gün içinde kısa molalar verin; kas ve eklemlere dinlenme ve yenilenme fırsatı tanıyın.
  • Aynı kasların aşırı kullanımı engellemek için farklı kas gruplarını çalıştıracak işleri dönüşümlü olarak yapın.
  • Zaman zaman farenin bulunduğu yeri değiştirerek -sağdan sola alarak- farklı elleri kullanmak ve farklı kasları çalıştırmak fazla çalışmadan dolayı sakatlanma riskini azaltacaktır.
  • Gözlerinizi bir süre için kapatarak, uzaklara bakarak ve sürekli kırparak dinlendirin.
  • Gün boyunca belirli aralıklarla ayağa kalkın ve koltuğunuzu ayarlayın. Koltuğun ayarının değiştirmek eklemlerin duruş değiştirmesini sağlar ve böylece koltuğun neden olduğu kas gerilmelerini ve doku ezilmelerini engeller. "İdeal pozisyon" bulma çabalarına karşılık hiçbir pozisyonun uzun süre ideal kalamayacağı unutulmamalıdır.
Tüm bu önerileri uygulamadan önce lütfen hekiminizle değerlendirmeyi unutmayın.
Referanslar:

1. How to stay healthy when you’re working from home- health+wellbeing Queensland https://hw.qld.gov.au/blog/how-to-stay-healthy-when-youre-working-from-home/ (Erişim Tarihi: 9.7.2020) 2. Baslo M. Sempozyum Dizisi No: 30 Mayıs 2002; s. 155-165